科學(xué)鍛煉|菏澤一創(chuàng)技工學(xué)校暑期鍛煉提醒

暑假過(guò)半，別讓身體在假期"躺平"！對(duì)于學(xué)生而言，暑期是提升體能、塑造強(qiáng)健體魄的黃金窗口期。規(guī)律運(yùn)動(dòng)不僅能提升學(xué)習(xí)效率、緩解壓力，更能為未來(lái)挑戰(zhàn)儲(chǔ)備充沛精力。

這份安全運(yùn)動(dòng)指南請(qǐng)查收……

科學(xué)鍛煉，安全燃脂

1、慢跑
動(dòng)作要領(lǐng)：快走或動(dòng)態(tài)拉伸5分鐘，喚醒肌肉，身體自然挺直，目視前方，雙肩放松，手臂自然彎曲90度前后擺動(dòng)，腳掌中部先著地，過(guò)渡至前腳掌蹬地，步伐不宜過(guò)大，保持節(jié)奏感，嘗試鼻吸口呼，找到與自己步頻匹配的呼吸節(jié)奏（如兩步一吸、兩步一呼）。

建議：每周3-4次，從20分鐘起步，循序漸進(jìn)延長(zhǎng)至30-45分鐘。選擇清晨或傍晚涼爽時(shí)段，公園、操場(chǎng)或安全綠道為佳。
注意：跑后務(wù)必拉伸腿部肌肉，避免傷痛。

2、跳繩
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳踩住繩子中間，手柄末端應(yīng)達(dá)腋下附近，主要依靠手腕轉(zhuǎn)動(dòng)繩子，而非整個(gè)手臂大幅度甩動(dòng)，膝蓋微彎緩沖，前腳掌著地，跳躍高度僅需繩子能通過(guò)即可（約3-5厘米），保持均勻節(jié)奏，可嘗試單搖、雙搖等變化。

建議：每周4-5次，分組進(jìn)行（如：跳1分鐘，休息30秒，重復(fù)8-10組）。選擇平坦地面，穿運(yùn)動(dòng)鞋保護(hù)關(guān)節(jié)。
注意：落地輕柔，避免膝蓋承受過(guò)大沖擊。

3、仰臥起坐
動(dòng)作要領(lǐng)：屈膝平躺，雙腳踩實(shí)地面，雙手輕觸耳側(cè)或交叉胸前（嚴(yán)禁用力抱頭拉拽頸部），腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部卷起離地，想象胸口向骨盆靠近，有控制地緩慢回到起始位置，保持腹部持續(xù)緊張，卷起時(shí)呼氣，回落時(shí)吸氣。

建議：每周2-3次，每次3-4組，每組15-20次（量力而行）。
注意：避免追求速度過(guò)快導(dǎo)致借力，感受腹肌收縮是核心。

4、俯臥撐

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手略寬于肩撐地，身體呈直線（頭、背、臀、腿成一線），核心收緊，屈肘緩慢下放身體，直至大臂平行或略低于背部，胸肌和手臂發(fā)力，將身體推回起始位置，全程保持身體穩(wěn)定不塌腰。

建議：每周2-3次，每次3-4組。
注意：質(zhì)量遠(yuǎn)勝數(shù)量，保持身體直線是關(guān)鍵。

5、深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳打開(kāi)與肩同寬或略寬，腳尖稍外展，想象向后坐椅子，屈髖帶動(dòng)屈膝，臀部主動(dòng)后移下蹲，盡量蹲至大腿平行或略低于地面水平面（保證背部挺直不弓腰），全程腳跟踩穩(wěn)地面，站起時(shí)腳跟發(fā)力蹬地，臀部收緊。

建議：每周2次，每次3-4組，每組12-15次（可徒手或持輕物）。
注意：膝蓋朝向與腳尖一致，避免內(nèi)扣。